A glicose é essencial para o funcionamento do corpo humano. Também conhecida por ser um açúcar simples ou monossacarídeo, ela exerce um papel importante no metabolismo do nosso corpo, inclusive no funcionamento cerebral. Quando ingerimos carboidratos, sacarose (açúcar comum) ou outras fontes como maltodextrina e frutose, nosso corpo digere estes alimentos absorvendo a glicose para a corrente sanguínea. Sendo a glicose responsável por disponibilizar energia para as células.
Tudo bem, mas o que são Picos de Glicose?
Os Picos de Glicose ocorrem a partir da ingestão de alimentos ricos em açúcares e carboidratos de alto índice glicêmico (como pães, doces e massas), provocando um aumento repentino na concentração de glicose no sangue. Assim esses alimentos são digeridos e absorvidos rapidamente pelo organismo, resultando em aumentos severos nos níveis de glicose e na liberação acelerada de insulina. Por conseguinte pode ocasionar fome constante, dores de cabeça, acúmulo de gordura, hiperatividade, e no longo prazo doenças cardiovasculares e até diabetes tipo 2.
Gráfico: Pico de glicose
O gráfico acima, curva vermelha, representa uma refeição de alimentos com alto índice glicêmico, como pães brancos, massas refinadas e doces, são digeridos e absorvidos muito rapidamente.
Ao passo que isso provoca um aumento acelerado da glicose plasmática e uma liberação maior de insulina, o tal do pico de glicose.
Posteriormente ao pico, ocorre uma queda acelerada da glicemia, podendo inclusive gerar fome precoce, sonolência e menor disposição.
Refeições com baixo índice glicêmico (curva azul), por outro lado, promovem uma absorção mais lenta dos carboidratos, resultando em um aumento mais gradual da glicose no sangue. Analogamente essa resposta mais estável contribui para maior saciedade, controle melhor da fome e energia constante ao longo do dia, reduzindo os “altos e baixos” energéticos.
Efeitos Colaterais dos Picos de Glicose.
Curto prazo:
Fadiga e sonolência;
- Fome excessiva e compulsão alimentar;
- Alterações no humor e irritabilidade.
- Dores de cabeça.
Longo prazo:
- Ganho de peso / Obesidade;
- Resistência à insulina / Diabetes tipo 2;
- Doenças cardiovasculares.
O Equilíbrio é Fundamental:
Sabemos que a glicose é fundamental para o nosso organismo, mas seu excesso tende a ser prejudicial. No entanto alguns hábitos podem auxiliar para equilibrar e controlar os níveis de glicose no sangue, evitando o pico de glicose, como: alimentação balanceada, prática de atividade física regular, suplementação e o noites bem dormidas.
Alimentos Recomendados:
Fibras: Vegetais, leguminosas, sementes, como a chia, e grãos integrais ajudam a retardar a absorção da glicose.
Proteínas magras: Carnes magras, ovos, peixes e leguminosas reduzem a velocidade de digestão e mantém a saciedade.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, oleaginosas, sementes, e também alimentos ricos em ômega 3 e 6 melhoram a resposta glicêmica.
Vinagre de maçã: 1 colher de sopa, pode ajudar a reduzir o pico de glicose quando consumido antes das refeições.
Com efeito a suplementação pode ser uma grande parceira da sua dieta, com o consumo de proteínas em pó, como Whey Protein. Porém estes usualmente não fornecem fibras, vitaminas e minerais. Ainda existem outros produtos no mercado, que vão além das proteínas, como o ORAPROTEIN® que pode ser um excelente aliado a sua alimentação, oferecendo 23g de proteínas de alto valor biológico (contém todos aminoácidos essenciais), 7,2g de fibras, 302 mg de ômega 3 (ALA) por porção, além de 13 vitaminas e minerais. Como resultados auxilia no equilíbrio nutricional e no controle glicêmico.
Hábitos Benéficos:
Priorizar alimentos com baixo índice glicêmico: Prefira carboidratos complexos, como cenoura ou quinoa.
Saiba mais sobre índice glicêmico (IG): IG Einstein.
Do mesmo modo deve-se consumir alimentos na ordem correta: Comer fibras e proteínas antes dos carboidratos.
Evitar açúcares refinados e alimentos ultra processados: Reduzir o consumo de refrigerantes, doces e pães brancos ajuda no controle glicêmico.
Além disso, praticar atividade física regularmente: Exercícios ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e a utilizar a glicose de forma mais eficiente.
Finalmente, dormir bem: O sono adequado regula os hormônios e melhora a resposta do corpo à glicose.
Em conclusão, assim como cuidamos de uma planta – quando não regamos ela seca, porém com água em excesso ela pode se afogar – o corpo humano também necessita de equilíbrio. Analogamente, no caso da glicose, o equilíbrio traduz-se numa quantidade ideal para o organismo: o suficiente para garantir energia, disposição e bem-estar.
O excesso de glicose, problema recorrente na atualidade, pode sobrecarregar o organismo, levando a complicações metabólicas. Conforme destaca o livro “A Revolução da Glicose”, manter o equilíbrio glicêmico é essencial para viver com mais saúde, energia e qualidade de vida… O segredo está numa alimentação equilibrada e hábitos saudáveis para evitar os picos de glicose e favorecer um metabolismo estável e eficiente.